多摩湖からの道

Road from TAMAKO 庭先に多摩湖がある街に住むYabooが自転車生活をゆる〜く綴るブログです。 走行記録、改造記録、その他自転車に関することを書いています。

2017-05

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持たざる者:貧者のトレーニング

こんばんわー
眠いです。
ジロを観ながら寝落ちして変な時間に起きたら、その後寝付けなくなるというね
そういう生活もとりあえず今週末まで。明日もお仕事がんばりましょー

さて、ハルヒルの翌日から始めました。ちょっとしたトレーニング
えぇ、反省したんです。ハルヒルでの不甲斐なさに

全く何も準備せずにレースに出場しても、良い結果が得られるはずがないし、なによりモチベーションが上がりません。
なので、なんでもいいから身体的な準備をして次の富士ヒルに臨もう、と

ただ、トレーニング的なことといっても、急に始められることは限られています。
朝練や夜練で坂を上りに行けばいいんでしょうが、時間的、距離的な制約があるので、平日に山まで行くのは厳しいです。

じゃぁローラーを回せば?って言われそうですが、そんなセレブリティな道具は残念ながら持ち合わせていません。

ではどうするか?そう、スクワットです。
道具も必要なければ、時間も場所も関係なくできます。
しかも、強度の割に非常に短時間で済みます。

まさに貧者のトレーニング

20150528_sukuwatto.jpg

あ、スクワットについては以前一度記事にしましたが、それ以降やってませんでしたー
まぁ、何も目標がないのに、続けられるほどトレーニングバカにはなれません。
基本的に練習とか嫌いですから

で、今回どうしたかというと
まず、何時やるかを決めました。
嫌いなことは先延ばしにしちゃうので、一番やりやすいタイミングを考えました。

それは、仕事から帰ってきたらすぐです。
一息ついちゃってから動き出すのは辛いから、服を着替えるついでにやっちゃいます。

このタイミングが良い理由はもう一つ、終わったらご褒美のビール(発泡酒)が待ってることです。
このご褒美があるのとないのとじゃモチベーションが全くちがいますからねー

で、スクワットのやり方は、新日スタイルのヒンズースクワットです。
20150528_inoki.jpg

屈伸運動と同じように、ほぼ完全に膝が曲がるまでお尻を下げてから、膝がほぼ伸び切るまで上げます。下がった位置では、踵を上げます。
頭の後ろで手を組むのではなく、腕を身体の前で下から上に軽く振り上げます。

ただし、あまり勢いを付けないように、反動を使わないようにしないと、膝への負担が大きいので、注意が必要です。

回数としては、1分間に35回前後、100回やるのに3分弱かかる感じです。約2秒に1回なので、結構ゆっくりです。
で、1日当たりどのくらいの回数かというと、初めの日は、100回で死にそうになりました。
たった3分の運動で、呼吸はゼヒぃゼヒぃ腿はパンっパンで歩行も困難になり、翌日はヒドい筋肉痛になりました。

いやー、キツ過ぎるんですけど、、、
てことで、どの程度の負荷なのかを検証してみました。

位置エネルギーに基づいて同等のヒルクライムがどんなもんかを考えます。
スクワット
体重Wkg、上下動50cm、回数35/minとして、重心の上下移動効率を0.8と仮定
Wkg*0.5m*35*0.8=14Wkg・m/min

ヒルクライム
体重+基材重量1.1Wkg、勾配10%、時速7.5km/h→125m/minとします。
1.1Wkg*0.1*125m/min=13.75Wkg・m/min

勾配10%の急坂を時速7.5km/hで上るくらいの負荷ってことですね。

うーん、スクワットの方が筋肉的にはキツく感じるけど、ほぼ前腿の筋肉だけを使うからでしょうか?
どちらにもいろんなロスがあるから、単純な計算では正確な比較はできませんけど、まーでも、なんとなく合ってるような気がします。

で、今日まで(富士山ライドの日を除いて)10日ほど続けました。
回数を100→150→200と増やして、今日は250回までやりました。

慣れてきたのか、初日を乗り越えてからは筋肉痛にはならないですね。
200回くらいだと心肺の方がキツくなりましたが、250回では腰がキツくなりますね
バランスを取りながらなので、前腿以外の部位も意外と使ってるみたいです。

富士ヒル前の再来週までに500回まで増やしたいのですが、どうなることでしょう?
ま、無理しない程度に頑張りたいと思いますー

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