多摩湖からの道

Road from TAMAKO 庭先に多摩湖がある街に住むYabooが自転車生活をゆる〜く綴るブログです。 走行記録、改造記録、その他自転車に関することを書いています。

2017-03

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貧弱:筋力と心肺能力を高めたい

こんばんわ
今日も寒い日でしたねー

寒さが関係あるのかどうか知りませんが、ここのところ筋力と心肺能力の貧弱さを痛感しています。
まー自分の力もわきまえずに、無謀な計画で坂に挑んだ結果、ただ単に返り討ちにあっただけかもしれませんけどねー
ドン・キ・ホーテですか?私

まーでもある意味、限界みたいなものが見えただけでも収穫があった、とポジティブに考えることにして、懲りずに立てたのが「坂力補完計画」です。
でも、週末だけ坂を上っても、そんな劇的に筋力がつくわけじゃないし、心肺が強くなるはずがないので、平日も何かやらないとなぁ〜って思っています。

ジテツーはできないし、朝とか夜に走るのは辛いので、自宅でできることは何かないか?と

ローラー台のような洒落たものは持ち合わせていませんし、家の中でやったら三行半確実です。庭のウッドデッキでっていうのもなくないですが、ご近所迷惑ですし、先ず寒そう。てことで、ローラー台は却下。

やはり、筋トレしかないな、という結論に至りました。では、どんな筋トレができるか?
器具が不要で、さほど時間がかからず、TVなんかを観ながらできて、それなりに筋肉への負荷が高く、かつ関節に優しく、心拍も上げられる

そんな理想的なトレーニングとは、スクワットです。
スクワットといってもいろんなやり方があります。

ヒンズースクワット、これは私が昔、プロレスラーを目指していた頃毎日1000回やっていました(中学、高校時代ですよー。マヂで身長190cmを超えたら新日へ入門しようと思ってました)。膝を完全に曲げ伸ばしして、踵も上げて腕も振る、結構ダイナミックな感じで上下に屈伸します。当時、25分くらいで1000回やってましたね、汗がポタポタおちますよ。
でも、今回取り入れるのはヒンズースクワットではありません。今やったら確実に膝をいわします。

今回は、ペダリングを意識して、お尻を落とし過ぎず、膝の角度が90度よりも大きく、かつ伸ばし切らない範囲で、踵も浮かさずに屈伸します。足の間隔は、ペダル幅だと狭い感じなので肩幅にして、腕は振らずにTTバーを持つ感じで前方(顔から胸の前)に軽く曲げておき、腰から背中はライディングフォームを意識して猫背にします。また、屈伸のピッチは、ケイデンスを意識して1分間で80回程度がいいと思います。これくらいのピッチであれば、勢いや反動による屈伸ではなく、筋肉をコントロールした屈伸ができるので、関節や靭帯へのストレスが少ないと思います。

そして、ここからが肝です。このスクワットには、2種類(あるいはそれ以上)のバリエーションがあるんです。

1種類目は、前乗りタイプのパワー強化型で、2種類目は、後ろ乗りタイプの持久力強化型です。あ、ネーミングは適当です。何となくそんな感じがするので名付けました。

1.パワー強化型スクワット
このタイプは、膝を前に出すのが特徴です。つまり、お尻の位置を前後に動かさずに上下させるだけを意識して屈伸します。すると、前腿(膝のすぐ上あたり)に効いてきます。このやり方は、割と楽に1000回はできますから、十数分で1000回になって時間的にも良い感じですねー。休憩を挟んで何回かやってもよいかもしれません。回数をこなせば、心肺機能も多少は強化できそうです。

2.持久力強化型スクワット
このタイプは、膝をできるだけ前に出さないようにするのが特徴です。膝を曲げるときに、踵に重心を乗せて、お尻を後ろに向かって下げていくように屈伸します。すると、腿の上の方からお尻、腰に効いてきます。このやり方は、私にとってとてもキツいです。腰がダルくなってきて500回がやっとです。ウエストバンドをしてやった方がいいかもしれません。

また、重心位置(お尻の前後位置)を適宜に調整することで、効いてくる場所(鍛えたいところ)を変えることもできそうですが、そこまでは上手くできていません。

この記事をお読みいただいた方にも是非試していただいて、改良案を教えていただきたいと思いますし、スクワット以外でも良いトレーニング方法があったら教えていただきたいと思います。
特に、心肺機能の強化方法を知りたいですねー。よろしくお願いします。

※なお、上記はあくまで個人の体験談であり、効用には個人差がありますのでご承知おき下さい。

以上のように貧乏臭いトレーニングですが、少しでも効果があればメッケもんです。
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コメント

サッカーボールとかバレーボールとかを
膝で挟んで持久力強化型のスクワットすると
結構キツイですし、内転筋が強化されると思います

心肺強化はRUNですよ、RUN!
もてぎでKing of Run & Bikeを目指しましょう!(笑)

ぽじさん、おはようございます
挟むボールがない、、、

> 心肺強化はRUNですよ、RUN!
ラン、、、、、痛い、辛い、苦しい、、てイメージです。苦しいから心肺強化、分かってはいても、、、
去年、スイーツマラソンinお台場に職場の女子達と出場するってんで、練習もしたんですけど、キロ6分くらいで6km走るのが限界でした。脚の付け根を痛めましたし、とにかく苦しかったです。楽して心肺強化できる方法ないですかね?

ぽじさんは、フルマラソンも走られるんですよね?いやー尊敬します。
是非KINGを目指してください。私は遠慮しますー

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