補完計画：反省から得た教訓と今後

先日の走行の反省、反省から得た教訓と今後
先週土曜（11/10）行った奥武蔵南ルートでは、いろんな面で学ぶべきことがあったと思います。

今日は、反省点を整理するとともに、それから得られる教訓と、今後の方針を考えてみたいと思います。なお、ペダリングやポジショニングなどの技術面については得るものがなかったので今日は触れません。

＜反省点＞
体調、ルート設定、走行ペース、補給などが考えられますが、そもそもの登坂能力ってのも無視できません。では、順番に検証開始。

体調については、客観的にみて万全には程遠かったと思います。先ず、前週の疲労が筋肉や関節、内臓に残っていたのと、直近（水・木）の連チャン飲みで肝機能が低下していたと考えられます。

ルート設定については、前週よりも距離・高度ともに下げたのですが、勾配のキツさに関して甘く見ていました。走行ペースについては、前週と同程度のつもりで走り始めたのですが、そこにも若干の無理があったかな？と感じています。

補給については、この日は、羊羹、ミニあんドーナツ、ミニ栗饅頭、アミノ酸入りゼリーなど、結構たくさん持っていってましたが、さほど空腹感がなかったので、あまり摂取しませんでした。補給と肝機能低下が走りに影響したかどうかは分かりませんが、パワーが出なかった一因では？と思っています。

で、最大の問題である私自信がそもそも持ってる登坂能力ですが、今回の走りだけで判断するのは逆にフェアじゃないとも思うので、ここ数ヶ月の走りを振り返ってみます。勾配と距離でざっくり３パターンに分類すると、緩めの勾配（平均5〜6%、最大8〜10%程度）であれば、距離が10km程でも、平均速度10km/hを切らずにペース維持できそうです。次に、少し急な勾配（平均7〜10%、最大12〜15%程度）の場合は、距離が5〜6kmであれば何とかがんばれるものの、それ以上になるとペースがガタ落ちになります。さらに、急な勾配（平均10%、最大15%を超えるような激坂）になると、上り切れる可能性が急激に低くなり、距離が3〜4kmなら我慢できることもありますが、まぁだいたいダメですね。

＜教訓＞
以上のように、反省点を振り返ってみると、以下の教訓が得られます。

先ず、基礎体力が低いことは最初から分かっているのですが、その体力に見合った坂ではなく分不相応な勾配・距離の坂を選んでルート設定していたのではないか？

走行ペースは、やはり集団走行ということ、ルート決めした関係もあって先頭を引くのが多かったこと、時間を気にして焦りぎみだったこと、なども影響してハイペースになってたのではないか？

次に、体調管理を甘く見すぎていたのは確かですし、パワーを出すためのエネルギー補給に関しても無知すぎです。

＜方針＞
以上の教訓を踏まえ、今後の方針を考えてみます。

自分に適した坂がどのようなものかという点については、まぁ体調がベストに近い状態としても、急勾配の坂は厳しく、中くらい〜少し急な程度の坂で基礎体力（筋力、心肺、持久力）を鍛えるべきですね。
でも、ときどきは急勾配に挑戦してみて限界値が上がったかどうかを確認するのもありかな？一方、緩斜で長距離（道志みたいな感じ）はどぉーなのかな？持久力をつけるにはいいと思うけど、時間がかかる上に飽きるし楽しくないので、トレーニングには不向きかな？

走行ペースも一人でイロイロ試してみようと思います。ローラー台を導入すれば何か変わるかな？

体調面に関しては、筋肉、関節などの直接運動に係わる所は、これからもっと寒くなるのでケアするとして、エネルギー供給に影響する内臓（特に肝機能）の調整も考えたいと思います（勉強してみます）。あとは、心肺機能の強化ですが、よく分かりません（煙草は、脇に置いておくとして、、）。心拍センサー導入すれば何か変わるかな？
なお、体重については、現状維持でよいと思っています。ま、脂肪を筋肉に換えていければ、体重そのものは無理に落とさなくてもよいと考えています。

以上の方針に基づき、この冬の坂トレーニング計画を立てます。
題して「坂力補完計画」です。
これについては、改めて詳細を詰めて報告したいと思います。

なんかいろんな計画ばかり立ててるけど、全く中身の説明がないゾ！
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