多摩湖からの道

Road from TAMAKO 庭先に多摩湖がある街に住むYabooが自転車生活をゆる〜く綴るブログです。 走行記録、改造記録、その他自転車に関することを書いています。

2017-03

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反省:奥武蔵5000を振り返ってみる

こんばんわー
いよいよ今週末からツールですねー。今夜はチームプレゼンが生中継されますが、深夜なので録画して観ようーっと

でも、今週ずーっと体調がイマイチなんですよ。
と、言いつつ昨日は飲みに行って午前様だったんですが、、、
で、今朝起きたら喉と肺が痛いの、、喉の痛みは、日曜に帰宅したときから違和感があったので、ライドの影響かな?と

でも、肺の痛みは正直怖いです、、、なんなんでしょう?
右側だから、肺じゃなくて肝臓が腫れてる?それとも横隔膜が炎症してる?まさか肺ガ(ry
日曜は12時間くらい山の中で上って下ってを繰り返してたので、口呼吸でゼェハァしてた影響?多分、喉はそれが原因で粘膜が乾燥したからだと思いますが、肺も荒い呼吸を続けてると痛くなるもんなんでしょうか?

うーん、重大な病気って言われるのは嫌だから病院には行きたくないけど、、、ちょうど来週に健康診断があるので、レントゲン撮られちゃう
なんか影が写ってるとか言われたら、凹みます、、ショックで病気になっちゃいますよねー

てことで、「奥武蔵ほぼ制覇5000」は、私の身体に大きなダメージを残してくれたわけですが、その反省編にいきたいと思います。

・山岳走行データのまとめ
先ず、今回走破した9つの峠(区間)について、プロフィールと走行結果を下表にまとめてみました。
okumusasi5000-res.jpg
ラップは区間ラップであるため、上り下りの両方を含んでいます。

注目すべきは平均速度ですが、傾向としては、上り勾配が緩い区間ほど速く、また上り距離が短い区間ほど速くなっています。これは、まぁ当たり前ですねー

で、3.と6.の定峰峠同士を比べてみると、プロフィールの違い(6.の秩父市側の上り勾配の方が若干高め、3.のダウンヒルの方が飛ばせる)を考慮しても、平均速度で約5km/hもの差が付いています。また、比較的上りのプロフィールが似た4. 裏高篠峠と8. 刈場坂峠とでも約1km/hの差が出ていますねー
これは明らかに疲労(脚のダメージ、エネルギー切れ)の表れですね。前半のまだ元気な状態と疲労した状態とでアベレージが6%も落ち込んでます。

で、山岳区間全体について見てみると、距離が約130km、獲得標高が4500mほどで、上昇率が3.5%ほどになるのですが、その平均速度が13.8km/h(休憩時間含まず)でした。
うーむ、、、休憩込みで15km/hの設定は甘すぎましたねー。これは大きな反省点です。やっぱり15km/hが出せるのは、上昇率2%台前半までなんでしょうか?

・ルート&スケジュール設定と結果
今回の計画は、一年のうちで最も日が長い夏至前後の空が明るい時間を使ってどれぐらい上れるのか?というのを確かめるための企画でもありました。

なので、最も効率よく標高が稼げる奥武蔵を選んだわけです。これは正解だったと思います。平坦区間や緩斜区間が長いと上昇率が下がってしまい、結果、時間がかかることになりますからね。

しかし、かといって、上昇率が高ければよいかというと、それも違って、勾配が急すぎると速度の落ち込みが大きくなって、結果、時間がかかることになります。
つまり、速度を維持しつつ高度が稼げるような適度な勾配があるということです。多分、私の場合は、6-7%程度の坂が最も効率よく上れると思うのですが、今回のルートは、それよりも高いか低いかの峠ばかりでした。ルート設定の反省点ですねー

次に、スケジュールですが、予定では、5時半から18時半までの13時間を山岳区間に当てるはずでした。
しかし、実際には、6時半から18時過ぎまでの約11時間半になってしまいました。
ま、夕方から雨が降ってきて暗くなるのが早かったのは仕方ないですが、朝の1時間はミスですねー。3時半頃にはウチを出発すべきでした。それでも30分もすれば、空は白み始めますからねー

・休憩、補給&給水と装備
休憩に関して、当日の感覚では、あまり休憩を取らずにほぼ連続して走り続けているように思ってました。食事休憩もなかったですからねー
でも、データを見てみると、山岳区間の実走時間が9時間10分くらいしかないんです。で、先程の11時間半から引くと、2時間20分も止まっていたことになります。

感覚とのズレが大きいので、止まった回数を思い返してざっと数えてみました。すると、10〜15分の休憩が8回で90分、5〜10分の休憩が7回で50分、合わせて140分。2時間20分で合ってます
いやー、意外と止まってたんですねぇ、、、15回も止まったという自覚がなかったです。

補給は、本編でも書きましたが、朝食後には、ドーナツ1個と、ゼリー2個と、あんパン1個と、スティック羊羹1本でした。その他に、カフェオレ300mlと、砂糖入りコーヒー500mlと、赤コーラ500ml、アクエリ500mlを飲みました。
んー、明らかに少ないですね。今回はVAAMも飲んでませんでしたし、これはエネルギー切れになってもしょうがありません。気を付けないとハンガーノックになってしまいますよねー

・体力(脚力&心肺)と走行技術
まー、これらは、全てにおいてまだまだ修業が必要ですねー

次に6000mに挑戦するときに向けて、反省点と改善点をまとめておきましょう。
・ルートの上り勾配
 平均勾配7%程度、上昇率2.5%くらいが効率よさそう
 でも2.5%だと距離が240kmになっちゃう(検討課題です)
・下りの道路
 路面が奇麗で道幅が広く飛ばせるダウンヒルがよい
・山岳区間の走行時間
 13時間をフルに使えば、アベ18km/hで240kmいける
・休憩と補給
 できるだけ止まらずに走り続けるために写真は撮らない
 補給は十分に準備していき、できれば走りながら摂る
・体力&技術
 アベ1割アップの脚力と、1日走れる持久力をつける
 後筋ペダリングも強化してペース維持できるようにする

以上、奥武蔵5000を振り返ってみました。
まー、来年、6000リベンジやるかどうかは未定ですが、
少なくとも今年はもうこんなチャレンジはやりません。

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コメント

んー・・・Yabooさんらしい緻密な計算です
自分の場合、休憩含まずだと15km/hが出せるのは2.5%までですね
休憩含むとよっぽどの極上ダウンヒルがない限り
15.0km/hが出せるのは2.0%までです
例えば東秩父側に下りる定峰なら出せる気がしますが
秩父市側に下りる定峰だと難しい気がします

3000mを超えてからの4000m
4000mを超えてからの5000m
同じ1000mとは思えないほど落ちますよね

(筋)持久力のアップ・・・
頷ける話です

また詳しい話聞かせてくださいね

Re: ぽじ様

おはようございますー
まー結局、脚力を付けないとしょーがないっていう単純なことなんですけどねwww
ただ、将来(来年)の自分と比較できるようにデータを残してみました。
来年やるとすれば、データを比較すると成長(退化?)が分かって面白いかな?と
来年はtake-iさんも6000にお付き合いいただけるみたいなのでー

> (筋)持久力のアップ・・・
マラソンも走るぽじさんの方が科学的なトレーニングは積まれてると思いますから
よい方法があれば教えてくださいー

さて、いよいよ明日ですねっ!SA奥志賀400
天候が難しい状況ですが、がんばってくださいー!応援しています。

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